你是否有这样的情况：明明没什么事，却会莫名其妙地焦虑、不开心；好不容易有了目标，但还没开始行动就累了；总是在意别人的看法，动不动就情绪低落，出现这样的情况可能是陷入了精神内耗的怪圈。

1.什么是精神内耗

精神内耗，说白了就是自己心里的戏太多了，言未出，结局已演千百遍；身未动，心中已过万重山；行未果，假象苦难愁不展；事已毕，过往仍在脑中演。纷杂的观念和想法在你的精神世界里相互打架，在这种心理拉扯中，你会感到像是消耗体力一样在消耗自己的精神，所以时常会感受到疲惫。

2.产生精神内耗的原因

（1）灾难化思维。简单来说，当你遇到一个小问题，灾难化思维会让你的大脑自动脑补出最坏的结果，把小问题夸张成一场大灾难，对未来可能发生的事件过度非理性地担忧，认为只有考虑到最坏的情况才能避免受到伤害，造成焦虑的持续。

（2）过度在意他人评价。很多敏感的人，社交稍有不顺第一反应就是对方讨厌自己，这些人总是忍不住寻求外界的认同，把自我价值建立在他人的认可上，对自己极度不自信，总是拿自己的短处和别人的长处比较，进一步放大缺点，从而产生焦虑和自卑。

（3）过度的完美主义倾向。一个完美主义者是很容易产生精神内耗的，完美主义者在遇到问题时，通常更倾向于苛责自己，从不会对自己满意，所以当他们做得稍微不好的时候，就会否定自己，很容易产生精神内耗。

3.远离精神内耗的方法

（1）认识并接受自己的负面情绪。精神内耗往往源于对自己情绪的否定或压抑，例如觉得自己不应该感到悲伤、愤怒、恐惧等，这样会使情绪更加强烈和持久，消耗更多的心理能量。我们可以用一些积极的语言来表达自己的情绪，例如：“我现在感到很难过，但这是正常的”“我现在感到很生气，但这不代表我是一个坏人，我可以找到合适的方式来释放我的愤怒”等。

（2）调整并优化自己的思维方式。精神内耗潜藏在消极或片面的思维方式里，例如过分夸大问题的严重性、过分否定自己的能力等，这样会使我们陷入一种恶性的情绪循环，无法看到事情的积极方面。因此，我们应该调整并优化自己的思维方式，用一些客观正面的语言来描述事情的结果、用一些有益的语言来评价自己的价值等。

（3）制定并执行自己的行动计划。例如设定一些具体可行、有意义的目标，并将其分解成一些小步骤，让自己获得得以继续下去的满足感。

                                                                      撰稿人：谭杰

审稿人：米尔阿迪力江·托合提

                                                                            时间：2024年4月2日