公共场合不小心摔了一跤，四处张望，生怕别人看到你的狼狈；演讲时出现口误，脸红低头，总觉得台下观众在议论自己；急急忙忙赶到教室上课，准备取书时才发现书包拉链没拉......一系列的“社死”瞬间，都会让我们反复回想，企图时光倒流来消除当时的窘态。我们本能地高估别人对自己的关注程度，在意自己给别人留下了什么印象，可是你认为的“错误”真的有那么引人关注吗？其实不然，这种现象在心理学上被称为“聚光灯效应”。

一、什么是聚光灯效应

1.定义

聚光灯效应，又称焦点效应，是1999年季洛维奇和萨维斯基提出心理学名词。我们总是不经意地把自己的问题放到无限大，当我们出丑时总以为有人会注意到，其实并不是这样的，别人或许当时会注意到，但是事后马上就会忘记。

2.实验论证

1999年，康奈尔大学心理学教授汤姆·季洛维奇和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基在期刊上发表“聚光灯效应”的实验，验证了人们总认为自己是一切的中心，是所有情境的焦点：他们要求受试者穿上印有过气歌星头像的T恤，走进已有5人的房间。研究人员先询问穿T恤的受试者，觉得有多少人注意到身上这件有点糗的T恤？再去问另外5人是否注意到T恤上的头像？结果显示，“穿T恤的学生”觉得有五成以上的人都注意到他的衣服，但是针对其他5人的调查，却只有一成看清楚T恤上是什么图案。

二、聚光灯效应产生的原因

1.认知偏差

“你在意的事情，其实别人并不在意。”人们习惯认为自己处在生活舞台的中心，是时刻被关注的焦点，因此评价自己的行为时存在偏差；人们高估自己在别人眼中的重要程度，局限于自己的角度看问题，很难站在客观角度判断他人眼中的自己，因此评价在他人面前的形象时存在偏差。

2.透明度错觉

“放松点，人生没有那么多观众。”透明度错觉，又称被洞悉错觉，是人们高估自己的个人心理状态被他人知晓的程度的一种倾向。简单来说，我们认为自己的内心活动和情绪是“透明可见”的，但实际上注意到我们的人比我们认为的要少，我们总能敏锐地觉察到自己的情绪，于是就常常出现透明度错觉。不要过度担心啦，我们的内心世界并没有想象中那么明显！

三、怎样摆脱聚光灯效应？

1.自我暗示

曾有人戏称“条条大路通罗马，而我生来就在罗马。”我们不一定生来就在外部世界的罗马，但我们一定处在自己世界的罗马。在这个忙碌的时代，放轻松点吧！我们要认识到自己不是世界的中心，离开某个个体，地球依然转动不息，大街依旧人山人海。

（1）那些我们所谓的丢面啦，其实根本没有什么人放在心上。大家或许可能一笑，但过后对于他们而言便是过眼云烟。因此我们何不耸耸肩，笑跟自己暗示道“无所谓啦，who cares？”

（2）放松自我。我们在活动前可以暗示自己“没关系的，大家一样紧张”，尝试深呼吸几次，配合心理暗示来缓解紧张情绪。

2.转移注意力

当你溺在情绪的海洋里时，你会很快地窒息在窘迫难堪的自我情绪中。但当你抬头时，你就会发现满目都是阳光。

（1）去跑步。跑步能让我们通过汗水发泄心中的痛苦与愤怒，使心灵与世界安静下来。在心境的平和中，我们会疗愈身心，思考自我。

（2）去做一切自己喜欢的事情吧！走出自己的情绪圈，去拥抱能够让自己快乐、积极的事物。

3.正确认识自己，看淡他人评价

（1）每个人都有自己的优秀与闪光点，正所谓“天生我材必有用”。因而不用对他人的话过于在意，毕竟他只是你人生的匆匆过客，只有自己才是灵魂的主宰。

（2）一千个人就有一千个哈姆雷特，每个人的经历不同，三观不同，对他人的评价当然也不可能都相同。因而当我们锚定自己的前路时，不妨看淡他人的评价，“不以物喜，不以己悲”。人各有志，路各有向。刘亮程曾言“落在一个人一生中的雪，我们不能全部看见。每个人都在自己的生命中，孤独地过冬。”因而大胆地向前走吧，其实你没有那么多的观众。在茫茫人海中，我们不用那么卑微，不需要那么小心翼翼，不必追随别人看法，刻意逢迎，乱了己心，为自己增加压力。撇下心灵的包袱，拾一缕微光，照前路，映自我，在聚光灯落幕的时候，我们将大胆地走向人生的康庄大道！

                                                                                    撰稿人：武琳娜

                                                                                    审稿人：米尔阿迪力江·托合提

                                                                                    时间：2024年11月21日