一、什么是考试焦虑

考试焦虑作为经常出现的一种焦虑表现，是指在一定的应试环境下，受多种身心因素所制约，以担忧为特征，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。

通常在考试前，我们都会有些紧张，这是正常的心理反应。但是，过度焦虑会给带来身心不适感：心跳快、手抖、出汗、溃疡、胃疼、头疼等，甚至会担心自己在考场上晕倒。以下为考试焦虑的可能表现：

考前吃饭没胃口，夜晚失眠；

考前腹泻拉肚子；

考前容易发火，很难和人好好相处；

看到他人在复习，特别焦虑担心；

考试过程中会大脑空白，无法回忆知识点等 

二、为什么会出现考试焦虑

1.考前准备不充分

每场考试相当于一场应激任务，需要同学们去提前复习准备。按照常理，事前准备越充分，信心就越满，面对考试的底气就越足。相反，如果我们完全没有看书，单靠考试前几天“抱佛脚”，就需要在几天内承受所有压力，考虑焦虑自然就会直线飙升。

还有部分同学是一直在认真复习，但总觉得自己“没有准备好”。这样状态下就容易陷入“过度完美”的错误信念中，总担心上考场忘记了曾经背过的知识点。

我们都明白世界上没有完美的人和事，同理也应该明白，不可能等到复习到完美再踏上考场。

2.过高的期望焦虑不仅来源我们自己，可能也来源于外界：父母期待、老师期望、同学之间竞争和比较等。我们自己期望达到理想学业目标，父母、老师期望我们能考出好成绩，同学间的学业竞争和内卷，这些都会让同学们感到“压力山大”。

如果长时间处于高压之下，身体会释放一种应急激素——肾上腺素。当肾上腺素增多时，大脑会认为我们遇到了危险，然后进入“战或逃”的状态，于是产生一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中。

3.害怕考试失败的结果

每个参与考试的同学都会担心，要是这次考试没考好怎么办。但过度关注失败的结果，可能会增长内心的焦虑，比如：“万一挂科，我就完了！”“这一次没考好，我就无法排名靠前！”长久以往，这可能会形成一个恶性循环：越焦虑，越会被焦虑感掌控，感觉更糟糕，然后恐惧考试失败，也更难以集中注意力应考。在这样的情况，会让我们更有可能考砸。在下一次考试的时候，也可能会更加焦虑。

三、为什么会出现考试焦虑 

1.看到焦虑的积极意义

焦虑情绪有负面作用，也有积极意义。心理学中的耶克斯-多德森定律表明，过高或过低焦虑情绪都不利于学习效率，适度的紧张有助于提高学习效率。 

压力即动力。焦虑会使大脑兴奋，思考能力亢进，反应速度加快，能在一定程度上帮助我们更好地应对考试。当焦虑情绪过高时，就会影响到学习以及考试发挥，因此我们需要辩证地看待焦虑情绪。

2.正确认识考试

艾利斯提出了情绪的ABC理论，他认为，人的行为、结果（C）不是由遭遇的事件（A）决定的，而是由你对事件的理解（B）决定的。在焦虑情绪中，我们总是被负面想法所影响，此时，可以主动调整自己的认知，换一种积极的想法，例如：我已经复习很多内容了，真厉害！即使考不到高分，也不是糟糕至极的，我也可以在以后的学习生活中努力。

3.自我暗示

“别去想那只粉红色的大象”

读这句话时，你脑海中出现了什么呢？

心理学上有个著名实验：“粉色大象”心理效应，参与者被领进一个空房间独自呆上一小时，实验人员在开始计时前不断暗示他们“不要去想一只粉红色的大象”。实验的结果是，每一个参与者都表示，在这一小时之内，粉红色的大象曾几次出现在屋子里。精神分析学派认为，潜意识是心理主体部分，内心深处的潜意识只能听懂简单正向指令。

所以当我们希望自己能积极认知某个事物时，应尽量不要使用否定词，可以尝试多使用这样的语句：“我很放松”、“我一定可以的”、“我能行”、“我看好我自己”、“我这次考试能取得好成绩”、“这次试题很难，大家都一样”…进而增加自信、克服焦虑，在心理学中亦称作“自证预言效应”。

4.适度运动

运动可以让人快乐，有助缓解焦虑，消除大脑疲劳。当压力大时，同学们可根据自己的实际情况，去操场散步、跑步、打球、做体操等，这样可以释放紧张情绪，放松神经。

5.放松训练-腹式呼吸法

焦虑时，你的心跳会加速，呼吸也会变急促。这时候，可以做深呼吸以恢复平静，但是要注意呼吸的方式，将胸式呼吸转换为腹式呼吸。

正确的呼吸方式：保持身体正直，双手五指并拢放在腹部。把自己的肚子想象成一个气球，先长长地吸一口气，让腹部涨起到最大程度，并保持两秒钟，然后再长长地呼一口气，让腹部恢复放松状态。

学会腹式呼吸后，要坚持每天锻炼，形成身体肌肉记忆，既可以降低对焦虑的易感度，也能有效缓解失眠症状。

6.求助专业支持

当你的焦虑超过自己的能力控制范围时，同学们可以寻求专业帮助，预约心理咨询。心理咨询师能够帮助你了解考试焦虑的来源，合理宣泄被压抑的焦虑情绪，和你共同探索如何处理他们。咨询师也会提供关照和支持，与你一起制订适合自己的学习计划，与你分享情绪管理办法，调整你的备考状态。

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                                                                                                  时 间：2023年12月16日